Vivere sani

Primavera in arrivo, l’esperto: «Ecco come perdere Kg presi in inverno»

Il nutrizionista Ciambotta: «Puntare su corretta educazione alimentare e buone pratiche giornaliere»

14 Aprile 2021

Primavera in arrivo e voglia di rimettersi in forma e ritrovare il benessere perduto in questi mesi costretti in casa. Ma soprattutto voglia di perdere quei chili accumulati e ricominciare ad allenarsi con più costanza, magari anche all’aperto, complice le temperature in aumento e le giornate che andranno sempre più ad allungarsi.

 

«Sicuramente non è un periodo facile per mantenersi in forma e più in generale per avere una buona composizione corporea) – spiega Marco Ciambotta nutrizionista con un dottorato di ricerca in biologia evoluzionistica ed ideatore del metodo Piano Nutrizionale -. Le palestre ancora chiuse, unite allo smart working e ai recenti lockdown, stanno esasperando i problemi legati alla sedentarietà e in generale ad uno stile di vita molto statico. Per questo è importante non prestare attenzione solo all’alimentazione ma accompagnarla ad un’attività fisica costante se si vogliono ottenere risultati concreti, legati alla salute e al benessere.

 

 

Gli spunti per una corretta educazione alimentare

 

  1. Ridurre al minimo gli zuccheri. «Se un alimento contiene più di 6 grammi di zucchero su 100 grammi è bene evitarlo e acquistare altro» afferma Marco Ciambotta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega infatti che la soglia di zuccheri da non superare è pari al 10% dell’energia totale assunta attraverso il cibo. Tale soglia si raggiunge facilmente anche mangiando alimenti senza zuccheri aggiunti

 

  1. La regola del piatto sano. Introdotta dall’Università di Harvard e basata sulle linee guida della dieta mediterranea, la regola vuole che i pasti siano composti per il 50% di verdure, il 25% di fonti di carboidrati e il 25% di fonti proteiche. Frutta e verdure sono fondamentali, oltre che per l’apporto di fibre che regolarizzano la funzionalità intestinale, anche per le vitamine e gli antiossidanti che contengono e permettono di contrastare i radicali liberi. Importante però è rispettare la stagionalità dei prodotti, privilegiando ove possibile verdure a Km0. Inoltre, è importante assumere la giusta quota proteica ogni giorno, in quanto essenziale per la massa muscolare e per il corretto apporto idrico.

 

  1. I Carboidrati? Sono nostri alleati contro la ritenzione idrica. «Uno dei falsi miti da sfatare è la demonizzazione dei carboidrati – spiega Marco Ciambotta -. Al contrario non bisogna eliminare i carboidrati in quanto questi si depositano nel muscolo sotto forma di glicogeno e, legandosi all’acqua, spostano l’acqua extracellulare nel muscolo. Per questo sono il miglior aiuto per contrastare la ritenzione idrica». Negli allenamenti ad alta intensità vengono infatti bruciati carboidrati per produrre energia. Dopo l’allenamento il muscolo è quindi avido di carboidrati, i quali vengono veicolati prevalentemente nella massa muscolare, invece che trasformarsi in grasso, per ricostruire le riserve energetiche. È bene dunque inserire sempre i carboidrati dopo l’allenamento, mentre possono essere sostituiti nei pasti successivi.

 

  1. Acqua, il macronutriente più importante. Il nostro corpo, si sa, è formato prevalentemente da acqua, motivo per il quale è necessario “cambiarla” continuamente per evitare l’accumulo di tossine e prodotti di rifiuto, con conseguente aumento della ritenzione idrica. Quest’ultima infatti non equivale ad un eccesso di acqua corporea, bensì una ripartizione sbagliata tra acqua intra ed extra-cellulare. Bene quindi bere fin dalla prima mattina, non appena svegli. Il trucco per bere di più? Utilizzare borracce più piccole rispetto al classico litro e mezzo, più rapide da terminare ed essere così incentivati a riempirle più volte nel corso della giornata.

 

  1. Prima regola in cucina: sperimentare. Spesso diete e pasti preimpostati danno una sensazione di monotonia e rappresentano una delle diverse cause di abbandono di un piano alimentare. Come spiega Marco Ciambotta nel suo Piano Nutrizionale, bisogna al contrario dedicarsi con piacere alla cucina, sperimentando nuove ricette. Partendo dalla scelta di alimenti poco, se non per nulla, trattati come carboidrati da cereali, privilegiando quelli integrali, come riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno, così come pesce, in particolar modo azzurro, carne da allevamenti a pascolo e frutta e verdura di stagione. Infine, per un’alimentazione ben bilanciata è bene consumare spesso i legumi, alimenti versatili, fonte sia di proteine vegetali, che di carboidrati e di fibre solubili. Per i condimenti utilizzare normalmente il sale e olio evo, quest’ultimo fonte di grassi buoni, e divertirsi ad utilizzare le spezie. Quest’ultime sono fonte di polifenoli, molecole dagli innumerevoli effetti positivi sulla salute, che aiutano a personalizzare i piatti con un condimento sempre differente anche per il palato e i sapori.

 

Allenamento costante, ma che sia brucia carboidrati e non brucia grassi

«È importante non allenarsi per dimagrire ma dimagrire allenandosi: una sottile ma sostanziale differenza nel nostro approccio all’attività fisica – spiega Marco Ciambotta -. E, per farlo, è necessario concentrarsi su allenamenti che puntano a bruciare i carboidrati e non i grassi, come spesso erroneamente si tende a fare».

 

Si crede che l’allenamento sia funzionale solo ad aumentare il dispendio energetico per creare il cosiddetto deficit calorico. Questa visione non solo è assolutamente riduttiva, ma rischia anche di creare deduzioni sbagliate. Gli errori sono essenzialmente due. Da un lato si tende spesso ad eccedere con sessioni di allenamento per bruciare più calorie possibili senza rispettare i tempi fisiologici di recupero. Tuttavia, senza i corretti tempi di recupero non solo non esiste alcun tipo di miglioramento. Dall’altro ci si affida per l’appunto ad inutili allenamenti a bassa intensità brucia grassi, tralasciando altri aspetti fondamentali per migliorare la propria composizione corporea.

Sebbene questi due modi possono comunque portare a dei risultati sul peso, allo stesso tempo, il risultato finale potrebbe essere l’aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione, ottenendo un corpo “vuoto”, senza muscoli e pieno di ritenzione idrica. In queste condizioni è difficile mantenere i risultati nel medio-lungo periodo.

 

 

Perché scegliere un allenamento brucia carboidrati?

Gli effetti dell’allenamento vanno ben oltre il mero aumento del dispendio energetico. Oltre ai benefici sulla salute, sulla psiche e sul metabolismo, un corretto allenamento associato ad un piano nutrizionale consente di migliorare la composizione corporea, sia attraverso una maggiore percentuale di massa muscolare, che con una corretta ripartizione di liquidi.

 

Infatti l’allenamento contro-resistenza, effettuato sia con i pesi che a corpo libero, fornisce lo stimolo per il mantenimento o l’aumento, in determinati casi, della massa muscolare consentendo di avere un corpo decisamente più tonico.

 

L’allenamento ad alta intensità, durante il quale vengono consumati carboidrati, consente di insegnare al corpo a gestire correttamente questo nutriente di cui, come detto, non bisogna affatto privarsi. Infatti i carboidrati assunti vengono veicolati nel muscolo dove si depositano sotto forma di glicogeno muscolare. Questo tipo di allenamento consente di migliorare il metabolismo dei carboidrati, la flessibilità metabolica e la sensibilità insulinica. Il glicogeno muscolare, legandosi all’acqua permette infine di spostarla dal comparto extracellulare all’interno del muscolo, il cui effetto principale è una riduzione della ritenzione idrica (il miglioramento dell’idratazione corporea)

 

Quindi spazio ad esercizi isometrici, agli allenamenti HIIT (High Intensity Interval training), ai pesi, senza dimenticarsi però di mantenere uno stile di vita attivo e, nei limiti del possibile, in movimento.

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